Prévention des blessures à Chaturanga Dandasana

Chaturanga dandasana (également connu sous le nom de pose du personnel à quatre pattes, planche basse ou pompe de yoga) est l'une des poses les plus difficiles que vous puissiez rencontrer dans votre pratique. C'est aussi une pose fréquemment utilisée, en particulier dans les cours de vinyasa. Voici donc quelques conseils pour maîtriser le chaturanga sans exercer une pression excessive sur les épaules et les coudes.

Développer la force du haut du corps. Si vous avez du mal à vous abaisser lentement d'une planche haute au sol, passez du temps à créer la force du haut du corps dont vous avez besoin pour le chaturanga avant de l'intégrer à votre flux. Les planches, les pompes et les appuis sur les mains sont bons pour cela. Certains instructeurs proposent une option menton-poitrine et genoux au sol; cependant, cette modification a fait l'objet de critiques récentes pour être plus dure pour le bas du dos, les épaules et le cou qu'un chaturanga correctement exécuté.

Prenez votre temps. Respirez profondément et visualisez votre planche basse bien alignée avant d'y entrer, et ne vous précipitez pas dans cette partie de votre vinyasa. Vous pouvez faire une pause dans le chaturanga avant de traverser le chien orienté vers le haut, puis le chien vers le bas.

Engagez les bons muscles. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et appuyez le bout de vos doigts dans votre tapis, en le saisissant pour activer les mains et les avant-bras. Serrez votre tronc et vos fessiers et appuyez la plante de vos pieds dans le tapis. L'activation du bas du corps permet d'alléger les membres supérieurs et les articulations.

Gardez vos coudes près du corps. Lorsque vous vous abaissez dans cette pose, vos coudes doivent se plier en arrière vers vos hanches et ne pas sortir sur les côtés comme ils le font dans une pompe traditionnelle. Il n'est pas nécessaire d'"épingler" les coudes à la cage thoracique (ce qui pourrait vous faire sortir les coudes afin d'abaisser le torse entre les bras), mais placez-les juste assez loin du corps pour vous permettre de descendre facilement .

Assurez-vous que les épaules et les coudes sont alignés. Laisser tomber le torse sous les épaules exerce beaucoup de pression supplémentaire sur les coiffes des rotateurs, les coudes et les poignets, alors assurez-vous de maintenir une belle ligne droite de la tête aux talons.

Adoptez le chaturanga dans le cadre de votre voyage, qu'il soit facile ou qu'il prenne du temps à maîtriser, et consultez votre instructeur pour toute question ou préoccupation.

Par Heidi Drake ; Tous droits réservés @2019