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Todos hemos estado allí: mirando al techo en una habitación oscura, dando vueltas en nuestra cama, e intentando y fallando en apagar nuestro cerebro antes de irnos a dormir. Ya sea que se trate de insomnio crónico o simplemente de una noche inquieta, la técnica conocida como relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) puede ayudar cuando nada más funciona.
Como su nombre indica, la PMR consiste en relajar todos los músculos del cuerpo por etapas. Si te sientes rígido, dolorido, disperso, preocupado o ansioso, la PMR es para ti, especialmente si tienes problemas para dormir.
Esta técnica es excelente para cualquier persona que experimente altos niveles de estrés, una mente inquieta o insomnio. También es una buena alternativa a las meditaciones guiadas o las prácticas de yoga restaurativas. Sin embargo, si tiene una lesión, consulte a su médico antes de practicar PMR, ya que puede crear tensión adicional o aumentar el dolor en áreas sensibles.
1. Comience por acostarse en su cama con ropa cómoda. Si se está preparando para ir a la cama, apague las luces y silencie su teléfono.
2. Tome algunas respiraciones profundas y sienta su cuerpo. Observe dónde siente tensión, sin cambiar nada.
3. Comienza a concentrarte en tus extremidades inferiores. Flexione los dedos de los pies hacia el techo y mantenga la tensión durante 10 a 20 segundos. Suéltalos y respira hondo.
4. Continúe apuntando con los dedos de los pies y estirando los pies. Mantén la tensión una vez más y suéltala después de un par de respiraciones.
5. Muévase lentamente por su cuerpo, tensando los músculos y relajándolos. Continúe con las pantorrillas y los muslos.
6. Luego, enfócate en tus brazos. Cierra las manos en un puño apretado y libera la tensión. Continúe apretando y soltando los brazos.
7. Antes de continuar, deténgase para observar cómo se sienten sus extremidades. ¿Sientes una ligereza en tus brazos y piernas?
8. Ahora, aprieta los glúteos y suéltalos antes de pasar al torso. Comience con la parte inferior de su vientre, luego su núcleo y sus omóplatos. Termine de relajar el torso levantando los hombros hasta las orejas, sosteniendo y soltando.
9. El siguiente paso es relajar tu rostro. Abre la boca lo más que puedas para liberar la tensión de la mandíbula. Aprieta los ojos con fuerza y suéltalos. Por último, levante las cejas, sostenga y suelte. Esto se siente particularmente bien si eres propenso a los dolores de cabeza.
10. Todo el proceso debería tomar alrededor de 20 minutos.
Nunca apriete la mandíbula ni frunza el ceño mientras hace PMR. Crear tensión en algunas partes de tu cuerpo mientras tratas de relajar otras puede tener el efecto contrario. Si en algún momento siente una punzada de dolor en un músculo o articulación, deténgase inmediatamente.
Lo bonito de esta técnica es que puede formar parte de tu rutina antes de ir a la cama. Prueba técnicas de respiración relajante, meditaciones guiadas y aromaterapia para calmar tu sistema nervioso y desconectar tu mente.
Por Aimeé Durán Triujeque ; Todos los derechos reservados @2023
Por Aimeé Durán Triujeque ; Todos los derechos reservados @2023
