La ciencia de crear (y mantener) hábitos

El artículo que estás leyendo llegó tarde. Lo envié dos días después de la fecha límite.

Tengo la buena costumbre de comenzar mi investigación con mucha anticipación para artículos extensos. Tengo la mala costumbre de sentarme a escribir esos mismos artículos la noche antes de su vencimiento.

Cuando vi este tema en nuestro calendario de contenido, salté sobre él. Al comienzo de un nuevo año, a mí (como a la mayoría) me gusta hacer un inventario de dónde estoy. Me tomo el tiempo para arrojar algo de luz sobre las mejores partes de mi rutina diaria y las partes que me gustaría modificar o mejorar. Establezco mis intenciones de construir o romper mis hábitos.

Empecé a investigar hábitos en diciembre de 2021. No fue difícil encontrar información sobre el tema. Leí dos libros de Ryan Holiday, casualmente durante las vacaciones. A medida que el calendario cambiaba a enero, casi todos los podcasts que sigo en Spotify lanzaron un episodio sobre resoluciones y/o hábitos. Cada vez que salía a caminar, traía un episodio conmigo. Escuché y tomé algunas notas mentales, pero realmente no había escuchado nada novedoso que me hiciera querer tocar el teclado. Es decir, hasta el 3 de enero. Fue entonces cuando el profesor más popular en la tierra de los podcasts dejó caer su episodio. Andrew Huberman lanzó el episodio 53 de Huberman Lab justo cuando más lo necesitaba. Durante 110 minutos, explicó de manera clara y efectiva "La ciencia de crear y romper hábitos". Finalmente, tuve una toma tangible.

Con la información que aprendí en este episodio, puedo compartir con confianza, desde una perspectiva neurocientífica, por qué me costó escribir este artículo a tiempo, una vez más. Armado con este conocimiento, mi esperanza es que comience a comprender qué es lo que mantiene sus buenos y malos hábitos en su lugar, y cómo puede romperlos o hacerlos de manera efectiva.

Los hábitos se pueden formar de manera consciente o subconsciente, lo que significa que puedes empezar a crear un hábito o puedes adquirir uno sin darte cuenta. Muchos malos hábitos (como morderse las uñas) se pueden realizar de forma inconsciente. Otros malos hábitos (como fumar) provienen de una elección consciente. Del mismo modo, muchos buenos hábitos, como desarrollar una práctica de meditación, provienen de una acción decidida. Otros hábitos positivos, como abrazar a tu perro cada vez que llegas a casa, parecen formarse sin ningún esfuerzo.

Puedes considerar que se ha formado un hábito cuando lo llevas a cabo constantemente sin pensarlo ni esforzarte mucho. El tiempo requerido para formar un hábito en particular puede variar enormemente; de persona a persona y de hábito a hábito. ¡Un estudio ampliamente citado por Lally sugiere que la formación de hábitos puede tomar entre 18 y 254 días !

Huberman explica que esta enorme variación se puede atribuir a algo que él llama "fricción límbica". Este término se refiere a nuestra capacidad para superar uno de los dos estados que podrían impedirnos actuar: la pereza o la ansiedad. Si experimenta demasiada fricción límbica mientras intenta realizar un hábito, será difícil lograrlo. Por ejemplo, toma mi escritura. Tiendo a sentarme a escribir mis artículos después de un día completo en mi trabajo de 9 a 5. Generalmente tengo muchas cosas en mente cuando empiezo a escribir. Sin mencionar el estrés adicional de saber que la fecha límite está muy cerca o ya pasó. Podrías imaginar, en este caso, que mi fricción límbica es bastante alta. Una forma más sostenible de hacer que mi hábito de escribir sea más efectivo sería comenzar la tarea en un estado más relajado, como a primera hora de la mañana o después de una breve meditación, reduciendo así la fricción límbica.

¿Buscas deshacerte de un mal hábito? La herramienta que ofrece Huberman es probablemente una que no haya escuchado antes. Es muy posible que te encuentres en el proceso de realizar un mal hábito (fumar, quedarte despierto hasta tarde, comer en exceso, etc.) o incluso en los pasos que te llevaron allí, pero la clave para cambiar tu comportamiento viene en los momentos que siguen inmediatamente. después, dice Huberman. Inmediatamente después de realizar la acción no deseada, realice una acción de reemplazo positiva. La parte interesante, y algo contraria a la intuición, es que el comportamiento adaptativo subsiguiente no tiene que ser un reemplazo para ayudar a romper el hábito. Por ejemplo, si nota que se ha distraído de una tarea de trabajo en particular y ha estado desplazándose sin pensar por Instagram, siga esta acción con una que haya considerado positiva. Esto podría ser 5 minutos de trabajo de respiración, escribir una página en su diario, realizar un saludo al sol, etc. Al hacerlo, involucra otros circuitos neuronales que pueden ayudar a desmantelar aquellos que conducen al llamado mal comportamiento. La falta de coincidencia entre estos dos comportamientos crea una especie de confusión en su cerebro que ayuda a aflojar el control del mal hábito.

Un método popular para hacer que los buenos hábitos se mantengan proviene de James Clear, autor de Atomic Habits , quien acuñó el término hábitos "basados ​​en la identidad" . Él sugiere que involucrar un sentido más amplio de identidad es la clave para formar hábitos que se mantengan. Por ejemplo, si estableces la meta de practicar yoga 3 veces por semana, es una buena meta. Un gran objetivo es practicar yoga 3 veces por semana, porque eres el tipo de persona que valora el yoga. Adjuntar un significado basado en la identidad a sus objetivos proporciona más profundidad y significado, lo que aumenta la probabilidad de éxito.