Prevención de lesiones en deportes de invierno

Viene el invierno.

Las diferentes estaciones suelen significar un cambio en nuestros hábitos de recreación. Mientras empaca su bicicleta de montaña y saca sus esquís, es importante practicar la atención plena y enfocarse en diferentes músculos que puede usar en varios deportes. El esquí, tanto alpino como de fondo, utiliza los grandes grupos musculares que necesitan tanto estiramiento como fortalecimiento.

La postura de la silla es una postura excelente para fortalecer los cuádriceps. Trabajar en diferentes variaciones de la postura de la silla ayuda a fortalecer y, lo que es más importante, a estabilizar los músculos. Ponte en la postura de la silla y sienta las caderas lo más bajo posible. Ahora, levanta los talones para mantener el equilibrio sobre los montículos del dedo gordo del pie. A medida que levanta los talones, baje las caderas. Si tiembla, reconozca que esto es una indicación de que su fuerza y ​​equilibrio están siendo desafiados. ¡Quédate con él incluso mientras lo sacudes!

Por el contrario, estirar y descansar estos músculos disminuirá los desgarros y lesiones musculares. La postura del héroe de pie aísla estos músculos para lograr un estiramiento profundo en el vientre del músculo cuádriceps. Párese junto a una pared con la mano izquierda en la pared para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha y busca detrás de la parte baja de la espalda el pie derecho. Mantenga ambas rodillas una al lado de la otra y doble suavemente el coxis. Mantenga este estiramiento durante 5 respiraciones (5 inhalaciones / 5 exhalaciones). Luego, gire para que su mano derecha esté en la pared para mantener el equilibrio, doble la rodilla izquierda y repita el estiramiento en su otro lado. Haz este estiramiento antes y después de esquiar.

Las caderas apretadas son un efecto secundario común del uso de los músculos grandes de las piernas en los deportes. Prueba este sencillo estiramiento sentado. Siéntese en un asiento con una pierna/espinilla cruzada frente a la otra (también conocido como “puré de manzana entrecruzado”). Coloque las manos en el suelo frente a usted y comience a alejar las manos de las piernas cruzadas, estirando profundamente la parte baja de la espalda y las caderas. Mantén esto durante 10 respiraciones. Camine con las manos hacia las piernas y cambie el cruce de las piernas. Vuelva a sacar las manos y sostenga durante 10 respiraciones mientras avanza profundamente en el estiramiento. Descansar entre días de intensa actividad es invaluable. Por cada dos días que pases en la montaña o en el campo, permítete un día de descanso y recuperación. Pasear, bañarse, descansar y disfrutar.

Por Liz Skarvelis ; Todos los derechos reservados @2017